Các loại hạt giàu Omega 3 tốt cho sức khoẻ nên bổ sung

Các loại hạt giàu Omega 3 đang trở thành "ngôi sao" trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là đối với những người ăn chay, ăn kiêng hoặc muốn tìm kiếm nguồn Axit béo thiết yếu dồi dào từ thực vật. Omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự tổng hợp được, đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và giảm viêm. Huyền Phi sẽ giúp bạn khám phá 5 hạt giàu omega 3 hàng đầu, lợi ích và hướng dẫn cách bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày hiệu quả ngay trong bài viết sau.

Omega-3 thực vật là gì? Vì sao cần bổ sung hạt giàu omega 3?

Omega-3 là gì? Phân loại Omega-3 quan trọng

Omega-3 là một nhóm các Axit béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fatty Acids - PUFAs) thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được, buộc phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Có ba dạng Omega-3 chính đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe:

• Alpha-Linolenic Acid (ALA): Có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật, có nhiều trong các loại hạt giàu Omega 3 như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó và dầu thực vật. ALA là tiền chất. Khi được tiêu thụ, cơ thể sẽ chuyển hóa một phần nhỏ ALA thành EPA và DHA. ALA đóng vai trò trong duy trì năng lượng và các chức năng cơ bản của tế bào.
• Eicosapentaenoic Acid (EPA): Chủ yếu từ động vật như cá béo, hải sản. EPA được biết đến với khả năng chống viêm mạnh mẽ, hỗ trợ chức năng tim mạch và hệ thống miễn dịch.
• Docosahexaenoic Acid (DHA): Chủ yếu từ động vật như cá béo, hải sản và tảo. DHA là thành phần cấu trúc chính của não bộ, võng mạc mắt và màng tế bào. Nó cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, trẻ nhỏ và duy trì chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Vì sao cần bổ sung Hạt giàu Omega 3?

Việc bổ sung các loại hạt giàu Omega 3 là rất cần thiết, đặc biệt là đối với xu hướng ăn uống hiện đại:

• Chất béo thiết yếu: Cơ thể không tự sản xuất được Omega-3. Các loại hạt cung cấp Omega-3 dưới dạng ALA, là nguồn cung cấp năng lượng và nguyên liệu xây dựng tế bào quan trọng cũng như các hoạt động sống của cơ thể.
• Nguồn Omega-3 cho người ăn chay/ăn kiêng: Đối với người không ăn cá hoặc hải sản, các loại hạt chứa omega 3 là nguồn ALA thay thế hiệu quả và bền vững để đáp ứng nhu cầu chất béo thiết yếu.
• Cân bằng Omega-6: Chế độ ăn hiện đại thường tiêu thụ quá nhiều Omega-6 dẫn đến tình trạng mất cân bằng Omega-6/Omega-3. Việc chủ động bổ sung ALA từ hạt giàu Omega 3 giúp cải thiện tỷ lệ Omega-6/Omega-3, hỗ trợ giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Dinh dưỡng toàn diện: Các loại hạt không chỉ có Omega-3 mà còn đi kèm với Chất xơ, Protein, Vitamin E và Magie, mang lại nguồn dinh dưỡng tổng thể vượt trội cần thiết cho cơ thể.

Lợi ích của Axit béo Omega-3 đối với cơ thể

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh lợi ích của axit béo Omega-3 là rất đa dạng và toàn diện, đặc biệt trong việc hỗ trợ các hệ cơ quan chính.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch và mạch máu: Omega-3 giúp giảm nồng độ triglyceride (mỡ máu) trong máu. Bên cạnh đó Omega-3 giúp ổn định huyết áp, thư giãn thành mạch máu, hỗ trợ điều hòa huyết áp.
• Phát triển chức năng não bộ và thần kinh: DHA là thành phần cấu trúc chủ yếu của chất xám não, rất cần thiết cho sự phát triển nhận thức và thị giác của thai nhi và trẻ em. Ở người lớn, Omega-3 mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, giúp bảo vệ tế bào thần kinh, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Ngoài ra các nghiên cứu còn cho thấy omega-3 còn có thể bảo vệ, ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật như ung thư vú, trầm cảm,...
• Tăng cường khả năng chống viêm: Omega-3 hoạt động như một chất điều hòa, làm giảm sản xuất các hợp chất gây viêm cytokines, giúp kiểm soát và làm dịu các tình trạng viêm mãn tính như viêm khớp dạng thấp, viêm ruột và bệnh tự miễn.
• Bảo vệ mắt và thị lực: DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc. Bổ sung Omega-3 giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, một trong những nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu.
• Làm đẹp da: Omega-3 giúp củng cố hàng rào lipid của da, giữ ẩm, chống khô da và giảm các triệu chứng của các bệnh viêm da như chàm và mụn trứng cá.

Các loại hạt giàu omega 3 tốt nhất nên bổ sung

Trong số các loại hạt, có 5 loại nổi bật nhất về hàm lượng omega 3. Cụ thể là:

Hạt Chia

Hạt chia được mệnh danh là "vua" trong các loại hạt chứa nhiều omega 3 từ thực vật. Chúng có khả năng hấp thụ nước gấp 10-12 lần trọng lượng của mình, tạo thành một chất gel độc đáo.

Hạt Chia rất giàu chất xơ hòa tan, với khoảng 37% tổng khối lượng là chất xơ, trong đó chất xơ hoà tan chiếm 80% và chất xơ không hoà tan chiếm khoảng 20%. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt chia giúp điều chỉnh nhu động ruột và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Đồng thời hạt chia làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu vì vậy còn có tác dụng ổn định đường huyết

Hạt chia thường được dùng để trộn vào sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc dùng làm chất làm đặc thay thế trứng trong làm bánh.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt:

• Calo: 486 kcal
• Chất béo: 30.7 g
• Omega 3 (ALA): 17.83 g
• Chất đạm (Protein): 16.5 g
• Chất xơ: 34.4 g
• Đường: 0 g
• Magie: 335 mg
• Mangan: 2.7 mg
• Đồng: 0.9 mg
• Kẽm: 4.6 mg
• Sắt: 7.7 mg
• Canxi: 631 mg

Hạt Lanh

Hạt lanh là một trong các loại hạt giàu omega 3 được sử dụng từ thời cổ đại. Hạt lanh chứa Lignan (chất chống oxy hóa) gấp nhiều lần các loại hạt khác, có khả năng cân bằng hormone và hỗ trợ ngăn ngừa một số loại ung thư. Đồng thời bổ sung hạt lanh đều đặn còn giúp giúp giảm Cholesterol toàn phần và LDL. Các axit béo có trong hạt lanh giúp duy trì độ ẩm và độ đàn hồi cho da, cân bằng nội tiết tố.

Hạt lanh cần được nghiền nhỏ trước khi ăn để cơ thể hấp thụ được ALA, thường được cho vào bột làm bánh mì, ngũ cốc hoặc rắc lên salad.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt:

• Calo: 534 kcal
• Chất béo: 42.2 g
• Omega 3 (ALA): 22.81 g
• Chất đạm (Protein): 18.3 g
• Chất xơ: 27.3 g
• Đường: 1.6 g
• Magie: 392 mg
• Mangan: 2.5 mg
• Đồng: 1.2 mg
• Kẽm: 4.3 mg
• Sắt: 5.7 mg
• Vitamin B1 (Thiamin): 1.6 mg

Hạt óc chó

Hạt óc chó là loại hạt giàu omega 3 thường được dùng làm bữa ăn nhẹ phổ biến hiện nay. Hình dáng vỏ não của chúng cũng phần nào gợi ý về lợi ích tuyệt vời đối với trí não.

Hạt óc chó giàu chất chống oxy hóa Polyphenol, hỗ trợ giảm căng thẳng do oxy hóa và là loại hạt tốt nhất cho sức khỏe não bộ. Bổ sung thường xuyên hạt óc chó trong chế độ ăn giúp giảm Cholesterol LDL (xấu) và cải thiện sức khỏe nội mô mạch máu. Đồng thời hạt óc chó cung cấp hàm lượng lớn chất béo và chất xơ, tạo cảm giác no lâu.

Hạt óc chó dùng để ăn trực tiếp, làm topping cho món tráng miệng, hoặc thêm vào món salad trái cây.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt:

• Calo: 654 kcal
• Chất béo: 65 g
• Omega 3 (ALA): 9.08 g
• Chất đạm (Protein): 15.2 g
• Chất xơ: 6.7 g
• Đường: 2.6 g
• Magie: 158 mg
• Đồng: 1.6 mg
• Mangan: 3.4 mg
• Kẽm: 3.1 mg
• Sắt: 2.9 mg
• Vitamin E: 0.7 mg

Hạt gai dầu

Hạt Gai dầu có hương vị béo ngậy, thường được gọi là "siêu thực phẩm" vì tỉ lệ cân bằng tuyệt vời giữa Omega 6 và Omega 3 (thường là 3:1), rất lý tưởng cho sức khỏe.

Hạt gai dầu được ưa thích bởi khả năng cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu, là nguồn protein chất lượng cao cho người ăn chay. Loại hạt này cũng rất giàu khoáng chất như Magie, Kẽm và Sắt, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ hàm lượng GLA (Gamma Linolenic Acid) – một loại Omega 6 hiếm có lợi, hạt gai dầu còn có thể giảm triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ.

Hạt gai dầu dùng để rắc lên món ăn, làm sữa hạt hoặc làm bơ hạt.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt:

• Calo: 570 kcal
• Chất béo: 48.8 g
• Omega 3 (ALA): 9.3 g
• Chất đạm (Protein): 31.6 g
• Chất xơ: 4 g
• Đường: 1.5 g
• Magie: 700 mg
• Mangan: 10.3 mg
• Đồng: 1.2 mg
• Kẽm: 7.1 mg
• Sắt: 13.8 mg
• Vitamin B1 (Thiamin): 0.9 mg

Hạt Phỉ

Hạt Phỉ là loại hạt phổ biến, thường được dùng trong các món bánh kẹo và socola. Mặc dù hàm lượng Omega-3 không thuộc hàng cao nhất, nhưng hạt phỉ cung cấp một lượng Omega-3 và Omega-9 (Axit Oleic) dồi dào, rất tốt cho tim mạch.

Hạt phỉ cực kỳ giàu Vitamin E và Mangan, giúp chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương của các gốc tự do, bảo vệ da và hỗ trợ chức năng xương. Hạt phỉ cũng chứa Vitamin B6, giúp ổn định thần kinh và giảm nguy cơ trầm cảm. Trong hạt phỉ chứa hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn (oleic acid) dồi dào giúp cải thiện mức cholesterol.

Thường dùng để ăn sống, nướng, hoặc xay thành bột/bơ hạt để trộn với sữa chua hoặc làm bánh.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt:

• Calo: 628 kcal
• Chất béo: 60.7 g
• Omega 3 (ALA): 0.10 g
• Chất đạm (Protein): 15.0 g
• Chất xơ: 9.7 g
• Đường: 4.3 g
• Magie: 163 mg
• Đồng: 1.8 mg
• Mangan: 6.2 mg
• Kẽm: 2.4 mg
• Sắt: 4.7 mg
• Vitamin E: 15.0 mg

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô, hay còn gọi là hạt bí rợ, là một trong các loại hạt chứa nhiều omega 3 được yêu thích nhờ hương vị béo bùi và độ giòn đặc trưng. Đặc biệt, hạt bí ngô là nguồn dưỡng chất đa dạng tuyệt vời cho nam giới.

Loại hạt này cực kỳ giàu Kẽm (Zinc) và Magie (Magnesium). Kẽm đặc biệt quan trọng cho hệ miễn dịch, có khả năng chữa lành vết thương và hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt ở nam giới. Hạt bí ngô giàu Tryptophan, một axit amin giúp cơ thể sản xuất Serotonin và Melatonin, hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, các chất béo và chất đạm trong hạt bí ngô có thể giúp điều chỉnh mức insulin, từ đó kiểm soát đường huyết rất tốt.

Dùng để rang hoặc nướng nhẹ, ăn vặt, rắc lên súp, salad hoặc thêm vào các thanh ngũ cốc năng lượng.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt đã tách vỏ:

• Calo: 559 kcal
• Chất béo: 49.0 g
• Omega 3 (ALA): 0.14 g
• Chất đạm (Protein): 30.2 g
• Chất xơ: 6.0 g
• Đường: 1.4 g
• Magie: 592 mg
• Đồng: 1.3 mg
• Mangan: 4.5 mg
• Kẽm: 7.8 mg
• Sắt: 8.8 mg
• Vitamin K: 7.3 mg

 💡 Xem thêm: Các loại hạt giàu protein – Loại hạt nào chứa nhiều protein nhất?

Cách bổ sung các loại hạt giàu omega 3 tối ưu nhất

Việc bổ sung các loại hạt chứa nhiều omega 3 vào chế độ ăn uống rất dễ dàng, nhưng cần lưu ý một số mẹo để tối ưu hóa sự hấp thụ.

Lưu ý quan trọng về cách dùng hạt

Nghiền nhỏ hạt lanh và hạt chia

Hạt lanh cần được nghiền nhỏ (dưới dạng bột) trước khi ăn. Nếu ăn nguyên hạt, chúng có thể đi qua đường tiêu hóa mà không được hấp thụ dinh dưỡng. Hạt Chia, mặc dù không cần thiết, nhưng nghiền nhỏ cũng giúp tăng cường khả năng hấp thụ.

Ngâm hạt trước khi ăn

Ngâm hạt trong nước (như hạt óc chó, hạt lanh) có thể giúp giảm các chất kháng dinh dưỡng (antinutrients) như axit phytic, từ đó cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thu khoáng chất.

Các ý tưởng bổ sung hạt giàu Omega 3 hàng ngày

• Bữa sáng: Thêm 1-2 muỗng cà phê hạt chia hoặc hạt lanh nghiền vào yến mạch, granola, hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Salad và rau củ: Rắc một nắm hạt óc chó hoặc hạt gai dầu lên các món salad để tăng độ giòn và chất béo lành mạnh.
• Làm Sốt/Nước chấm: Sử dụng hạt óc chó hoặc hạt gai dầu để làm các loại sốt kem thực vật.
• Ăn vặt: Mang theo một túi nhỏ hạt óc chó đã tách vỏ để ăn vặt vào giữa các bữa chính.

Gợi ý công thức món ăn ngon từ các loại hạt giàu Omega 3

Công thức sinh tố tăng cường trí não

Đây là cách tuyệt vời để bổ sung Hạt Chia và Hạt Óc chó một cách nhanh chóng vào bữa sáng hoặc bữa phụ.

Nguyên liệu:

• 1/2 cốc Sữa chua Hy Lạp (ít đường hoặc không đường)
• 1/2 cốc Sữa hạnh nhân (hoặc bất kỳ loại sữa nào bạn thích)
• 1/2 quả Chuối chín (đã đông lạnh)
• 1/2 cốc Rau bina (cải bó xôi) tươi (không làm thay đổi hương vị nhiều)
• 1 muỗng canh Hạt Chia
• 2-3 Hạt Óc chó
• Mật ong hoặc quả chà là (tùy chọn, để tạo độ ngọt)

Cách làm:

• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố.
• Xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn và sánh.
• Đổ ra ly và thưởng thức ngay. Bạn có thể rắc thêm một chút hạt Chia lên trên để trang trí.

Công thức sữa chua/bột yến mạch topping

Đây là cách hoàn hảo để sử dụng Hạt Lanh và Hạt Gai dầu, hai loại hạt nên được nghiền/ngâm để tối ưu hóa sự hấp thụ Omega 3.

Nguyên liệu:

• 1 cốc Sữa chua không đường hoặc Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oats)
• Trái cây tươi (Việt quất, dâu tây hoặc chuối)
• 1 muỗng canh Hạt Lanh nghiền (bắt buộc phải nghiền)
• 1 muỗng canh Hạt Gai dầu
• Một chút quế hoặc vani (tùy chọn)

Cách làm:

• Chuẩn bị món yến mạch ngâm qua đêm hoặc sữa chua ra bát.
• Xếp trái cây tươi lên trên.
• Rắc đều 1 muỗng canh Hạt Lanh nghiền và 1 muỗng canh Hạt Gai dầu lên bề mặt.
• Thưởng thức ngay. Các loại hạt chứa nhiều Omega 3 này sẽ làm tăng kết cấu, độ béo và dinh dưỡng cho món ăn.

Công thức Salad Gà/Cá hồi với Sốt Vinaigrette Hạt Óc chó

Để tránh nhiệt làm hỏng Omega 3, việc sử dụng các loại hạt trong salad là một lựa chọn thông minh.

Nguyên liệu cho Sốt:

• 1/4 cốc Dầu Óc chó ép lạnh (hoặc Dầu Olive Extra Virgin)
• 2 muỗng canh Giấm táo hoặc Giấm Balsamic
• 1 muỗng cà phê Mù tạt Dijon
• 1/2 muỗng cà phê Mật ong
• Một chút muối và tiêu

Nguyên liệu cho Salad:

• Rau xanh tươi (xà lách, rau arugula)
• Thịt gà nướng/áp chảo hoặc Cá hồi nướng/áp chảo
• 2 muỗng canh Hạt Óc chó (tách nửa, rang nhẹ trước khi trộn)
• 1 muỗng canh Hạt Thông
• Phô mai Feta hoặc cà chua bi (tùy chọn)

Cách làm:

• Làm Sốt: Trộn đều tất cả nguyên liệu làm sốt Vinaigrette.
• Chuẩn bị Hạt: Rang hạt giàu Omega 3 như Óc chó và Hạt Thông trên chảo khô khoảng 2-3 phút cho thơm (rang nhẹ, không rang kỹ để bảo toàn dinh dưỡng).
• Trộn Salad: Cho rau xanh, thịt gà/cá hồi, Óc chó và Hạt Thông vào tô.
• Rưới sốt Vinaigrette lên salad, trộn nhẹ nhàng và thưởng thức.

Các loại hạt giàu Omega 3 là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, dễ dàng tích hợp vào bất kỳ chế độ ăn nào. Hạt Chia, Hạt Lanh và Hạt Óc Chó là những lựa chọn hàng đầu cung cấp Axit Alpha-Linolenic (ALA) thiết yếu, hỗ trợ mạnh mẽ cho tim, não và giảm viêm. Việc bổ sung các loại hạt chứa omega 3 một cách điều độ và đa dạng là chìa khóa để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng, nâng cao sức khỏe toàn diện.