Các loại hạt giàu protein – Loại hạt nào chứa nhiều protein nhất?
- Chăm sóc sức khỏe
- 7 Tháng mười, 2025
Bạn đang tìm kiếm nguồn protein thực vật chất lượng để xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể? Các loại hạt giàu protein chính là câu trả lời hoàn hảo từ thiên nhiên! Không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào, những loại hạt giàu protein còn mang đến chất xơ, vitamin và chất béo lành mạnh. Liệu bạn đã biết loại hạt nào chứa nhiều protein nhất chưa?
Huyền Phi sẽ giới thiệu cho bạn top 10 các loại hạt chứa nhiều protein nhất, từ hạt gai dầu, hạt bí đến các loại đậu, giúp bạn dễ dàng lựa chọn các loại hạt bổ sung protein phù hợp nhất cho mọi đối tượng, từ người ăn chay đến người tập gym ngay trong bài viết dưới đây.
Top 10 các loại hạt giàu protein hàng đầu hiện nay
Hạt giàu protein là giải pháp thay thế tuyệt vời cho nguồn protein động vật, mang lại lợi ích kép về chất xơ và chất béo không bão hòa. Đây là những hạt chứa nhiều protein tốt nhất:
Hạt đậu phộng (Peanuts)
Tuy thuộc họ đậu và thuộc nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể, nhưng đậu phộng thường được xếp vào nhóm hạt vì thành phần dinh dưỡng cao. Đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hóa, flavonoid và axit amin. Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe (PUFAs). Đậu phộng rất phù hợp cho người tập luyện thể thao (nhờ năng lượng và protein cao). Thường dùng làm bơ đậu phộng, ăn trực tiếp hoặc làm sốt.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 26g
- Chất Béo: Khoảng 49g
- Carbohydrate: Khoảng 16g
- Chất Xơ: Khoảng 8.5g
- Đường: 4,72 g
- Canxi: 92 miligam (mg)
- Sắt: 4,58 mg
- Magiê: 168 mg
- Phốt pho: 376 mg
- Kali: 705 mg
Hạt đậu nành (Soybeans)
Đậu nành là loại cây họ đậu (legume), nổi tiếng với hàm lượng protein thực vật chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu tốt cho tim mạch (giảm cholesterol LDL), giảm nguy cơ mắc ung thư, ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, cải thiện sức khỏe xương, hỗ trợ giảm triệu chứng mãn kinh. Đậu nành phù hợp hợp cho người ăn chay, người tập gym, người cần bổ sung năng lượng.
Đậu nành có thể chế biến đa dạng thành nhiều món ăn, là nguyên liệu chính để làm đậu phụ, sữa đậu nành, kem, phô mai, bánh… Đặc biệt, sữa đậu nành không chứa lactose, có thể thay thế cho sữa bò với những người bị dị ứng lactose.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g hạt khô/chín):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 34-36 g
- Chất Béo: Khoảng 18-20g
- Chất Xơ: Khoảng 9-10g
- Đường: 4,72 g
- Canxi: 92 miligam (mg)
- Sắt: 4,58 mg
- Magiê: 168 mg
- Phốt pho: 376 mg
- Kali: 705 mg
Hạt gai dầu (Hemp Seeds)
Hạt gai dầu là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm hoi, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Có nguồn gốc từ cây Gai Dầu (Cannabis sativa) nhưng không chứa chất gây nghiện. Hạt gai dầu phù hợp cho người ăn chay/thuần chay và người tập gym. Thường dùng rắc lên sinh tố, sữa chua, salad hoặc làm sữa hạt gai dầu.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 31g
- Chất Béo: Khoảng 49g
- Carbohydrate: Khoảng 9g
- Chất Xơ: Khoảng 4g
- Đường: Khoảng 1.5g
Hạt bí xanh (Pumpkin Seeds)
Hạt bí là một trong các loại hạt chứa protein với hàm lượng protein và kẽm cao được thu hoạch từ quả bí ngô. Hạt bí có lợi cho nam giới (hỗ trợ tuyến tiền liệt nhờ Kẽm) và người muốn tăng cường miễn dịch. Thường được dùng để rang muối, trộn granola hoặc rắc lên súp.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 30g
- Chất Béo: Khoảng 49g
- Carbohydrate: Khoảng 11g
- Chất Xơ: Khoảng 6g
Hạt hướng dương (Sunflower Seeds)
Hạt hướng dương là loại hạt quen thuộc hiện nay, được thu hoạch từ hoa hướng dương,giàu protein, Vitamin E và Magie. Phù hợp với mọi đối tượng, giúp tăng cường khả năng chống viêm cho cơ thể. Thường dùng để ăn vặt và trộn bánh mì ngũ cốc.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 21g
- Chất Béo: Khoảng 51g
- Carbohydrate: Khoảng 20g
- Chất Xơ: Khoảng 8.6g
Hạt đậu lăng (Lentils)
Đậu lăng là loại đậu nhỏ, giàu protein và là nguồn Sắt thực vật hàng đầu hiện nay. Đậu lương có nhiều công dụng, nổi bật là khả năng ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ tiêu hóa (giảm cholesterol), rất tốt cho phụ nữ mang thai (nhờ Folate). Vì vậy đậu lăng rất phù hợp cho người ăn chay (thay thế thịt đỏ), phụ nữ mang thai. Đậu lăng thường dùng để nấu súp, cà ri, hoặc salad.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g chín/khô):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 24-25 g
- Chất Xơ: Khoảng 10-12 g
- Carbohydrate: 39,8g
- Chất béo: 0,752g
- Sắt: 37% RDI
- Kali: 21% RDI
- Phốt pho: 36% RDI
- Magiê: 18% RDI
- Kẽm: 23% RDI
- Vitamin B6: 18% RDI
Hạt hạnh nhân (Almonds)
Hạnh nhân là hạt giàu protein có vị bùi, chứa nhiều Vitamin E, Magie và chất béo không bão hòa đơn. Hạt hạnh nhân rất phù hợp cho người ăn kiêng, tiểu đường (nhờ chất xơ và Vitamin E). Thường dùng làm sữa hạnh nhân và ăn vặt.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 21g
- Chất Béo: Khoảng 50g
- Carbohydrate: Khoảng 21g
- Chất Xơ: Khoảng 12.5g
- Canxi: 269 mg
- Sắt: 3,71 mg
- Magiê: 270 mg
- Phốt pho: 481 mg
- Kali: 733 mg
- Vitamin E: 25,63 mg
Hạt dẻ cười (Pistachios)
Hạt dẻ cười là một trong các loại hạt chứa nhiều protein có hàm lượng Kali và Vitamin B6 cao, phù hợp với người muốn cải thiện thị lực và hệ tiêu hóa (nhờ chất xơ Prebiotic). Hạt dẻ cười dùng ăn trực tiếp hoặc làm topping.
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 20g
- Chất Béo: Khoảng 45g
- Carbohydrate: Khoảng 28g
- Chất Xơ: Khoảng 10g
Hạt điều (Cashew Nuts)
Hạt điều là một trong các loại hạt cung cấp protein ngon miệng, giàu Đồng và Magie. Protein trong hạt điều chiếm tỷ lệ khá cao so với khối lượng. Hạt điều phù hợp cho người cần bổ sung năng lượng, hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Dùng làm sữa hạt điều, ăn cùng với sữa chua và xào nấu rất tiện dụng hàng ngày
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 18g
- Chất Béo: Khoảng 44g
- Carbohydrate: Khoảng 30g
- Chất Xơ: Khoảng 3.3g
- Đường: 5,91 g
- Canxi: 37 mg
- Sắt: 6,68 mg
- Magiê: 292 mg
- Phốt pho: 593 mg
- Kali: 660 mg
Hạt óc chó (Walnuts)
Óc chó là các loại hạt chứa protein dồi dào và là nguồn Omega-3 (ALA) thực vật tốt nhất. Hạt óc chó cũng có hàm lượng calo cao là do hàm lượng chất béo trong quả óc chó rất cao. Tuy nhiên, chất béo trong hạt óc chó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có thể mang lại lợi ích cho cơ thể. Vì vậy hạt óc chó cực kỳ tốt cho bà bầu, trẻ em (phát triển trí não) và người lớn tuổi (bảo vệ tim mạch).
Thành phần dinh dưỡng (trên 100g):
- Chất Đạm (Protein): Khoảng 15g
- Chất Béo: Khoảng 65g
- Carbohydrate: Khoảng 14g
- Chất Xơ: Khoảng 6.7g
- Đường: 2,61 g
- Canxi: 98 mg
- Sắt: 2,91 mg
- Magiê: 158 mg
- Phốt pho: 346 mg
- Kali: 441 mg
Xếp hạng Top 5 loại hạt giàu protein nhất
Bạn đang thắc mắc loại hạt nào chứa nhiều protein nhất? Sau đây là danh sách top 5 loại hạt giàu protein nhất, hàm lượng protein tính trên 100g hạt thành phẩm.
Bảng xếp hạng các loại hạt giàu protein nhất (đơn vị tính: g)
Số liệu mang tính chất tham khảo
| Xếp hạng | Tên hạt | Hàm lượng Protein (g) | Đặc điểm |
|---|---|---|---|
| 1 | Đậu nành (Soybeans) | Khoảng 36 g | Thuộc họ đậu, thường là nguồn protein thực vật cao nhất. |
| 2 | Gai dầu (Hemp Seeds) | Khoảng 31 g | Protein hoàn chỉnh, lý tưởng cho người tập luyện. |
| 3 | Bí xanh (Pumpkin Seeds) | Khoảng 30 g | Rất giàu kẽm. |
| 4 | Đậu phộng (Peanuts) | Khoảng 26 g | Protein cao, đi kèm chất béo và calo cao. |
| 5 | Đậu lăng (Lentils) | Khoảng 25 g | Thuộc họ đậu, giàu Sắt và chất xơ. |
Qua bảng thống kê hàm lượng protein có thể thấy đậu nành là loại hạt chứa nhiều protein nhất. Đậu nành thuộc loại cây họ đậu (legume), có nguồn gốc từ Đông Á và được coi là một trong những loại cây trồng quan trọng nhất thế giới từ thời xa xưa. Đậu nành nổi tiếng với hàm lượng protein thực vật chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, ngang bằng với protein từ động vật. Với nhiều lợi ích cho sức khoẻ, giá thành rẻ, có thể chế biến đa dạng nhiều món ăn và thức uống, đậu nành dễ dàng trở thành loại hạt quen thuộc không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Có nên ăn nhiều các loại hạt giàu protein không?
Việc sử dụng các loại hạt nhiều protein cần được cân bằng để tối ưu hóa lợi ích và tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Lợi ích vượt trội của các loại hạt chứa protein
- Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Protein là thành phần cơ bản giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, rất cần thiết cho người tập luyện.
- Hỗ trợ giảm cân và no lâu: Hạt nào chứa nhiều protein nhất đều có khả năng tạo cảm giác no kéo dài, giúp giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Protein trong các loại hạt thường đi kèm với chất xơ, vitamin và khoáng chất, cung cấp dưỡng chất toàn diện hơn so với protein đơn lẻ.
Tác hại tiềm ẩn khi ăn quá nhiều những loại hạt giàu protein
- Tăng cân: Hạt giàu protein cũng thường đi kèm với hàm lượng chất béo và calo cao. Nếu tiêu thụ quá mức 30-50g hạt/ngày mà không kiểm soát tổng calo, bạn có thể tăng cân.
- Vấn đề tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ quá cao (đặc biệt trong đậu phộng, hạnh nhân) nếu không uống đủ nước có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc táo bón.
- Hấp thụ dinh dưỡng kém: Việc lạm dụng quá mức có thể cản trở sự hấp thụ một số khoáng chất do chất Phytate tự nhiên có trong hạt.
=> Khuyến nghị: Liều lượng lý tưởng là 30g/mỗi ngày (khoảng một nắm tay nhỏ).
Cách các loại hạt bổ sung protein vào chế độ ăn uống hiệu quả
Việc các loại hạt cung cấp protein đã được chứng minh qua các con số cụ thể. Dưới đây là cách bạn có thể tích hợp chúng vào thực đơn hàng ngày.
Sử dụng hạt giàu protein thay thế cho đồ ăn vặt
Thay vì bánh ngọt hoặc đồ chiên, hãy chọn một nắm hạnh nhân, hạt dẻ cười hoặc đậu phộng rang không muối. Đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để các loại hạt bổ sung protein vào cơ thể.
Tăng cường protein trong các loại hạt cho bữa sáng
Rắc hạt gai dầu, hạt bí hoặc óc chó lên yến mạch, ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua. Điều này không chỉ tăng hàm lượng protein mà còn giúp bữa sáng no lâu hơn.
Nấu ăn và làm sốt với hạt chứa nhiều protein
Sử dụng bơ hạt điều, bơ đậu phộng hoặc sốt Pesto (làm từ hạt thông) cho các món ăn chính. Bạn cũng có thể dùng sữa hạt hạnh nhân, hạt điều thay thế sữa bò trong các món cà phê hoặc sinh tố.
Các loại hạt giàu protein là nguồn thực phẩm vàng nên có trong chế độ ăn của mọi gia đình. Cho dù bạn đang tìm kiếm loại hạt nào chứa nhiều protein nhất để phục hồi cơ bắp, hay đơn giản là muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, việc bổ sung 30g hạt mỗi ngày sẽ mang lại sự khác biệt rõ rệt. Hãy đa dạng hóa lựa chọn từ hạt gai dầu, hạt bí, hạnh nhân để tận dụng tối đa lợi ích mà các loại hạt chứa nhiều protein nhất mang lại.
