Bị rụng tóc uống vitamin gì? 9 loại vitamin nên bổ sung

Tài nguyên làm đẹp
4 Tháng mười một, 2025

Xem nhanh

Rụng tóc là vấn đề khiến nhiều người mất tự tin, nhưng liệu bạn đã biết "bị rụng tóc uống vitamin gì" để giải quyết tận gốc? Mái tóc khỏe mạnh cần một "khẩu phần" dinh dưỡng đầy đủ, và sự thiếu hụt vitamin chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng tóc rụng nhiều. Đừng lo lắng, cùng đi tìm câu trả lời ở trong bài viết sau đây nhé.

Nguyên nhân rụng tóc và vai trò của vitamin

Trước khi tìm hiểu "bị rụng tóc uống vitamin gì", việc xác định nguyên nhân gốc rễ là rất quan trọng. Rụng tóc không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là tín hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu hụt một điều gì đó.

Các nguyên nhân chính gây rụng tóc

Rụng tóc có thể do nhiều yếu tố:

Yếu tố nội tiết: Thay đổi hormone sau sinh, tiền mãn kinh, hoặc gặp các vấn đề về tuyến giáp.
Stress và lối sống: Do căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, cơ thể mắc bệnh lý hoặc chế độ ăn uống không cân bằng.
Di truyền: Rụng tóc do gen di truyền là một chứng rối loạn của cơ thể, xảy ra ở cả nam và nữ. Tính trạng rụng tóc do gen di truyền là tính trạng trội, hiểu đơn giản là nếu trong gia đình có người mắc tình trạng rụng tóc thì tỉ lệ đời sau mang gen rụng tóc cao gấp nhiều lần so với người bình thường.
Thiếu hụt dinh dưỡng: Đây là nguyên nhân phổ biến và dễ khắc phục nhất. Thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu sẽ làm nang tóc yếu đi, tóc mọc chậm và dễ gãy rụng.

Vai trò cốt lõi của vitamin và khoáng chất

Mỗi sợi tóc được cấu tạo chủ yếu từ protein gọi là Keratin. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò là "nguyên liệu" và "chất xúc tác" để cơ thể sản xuất Keratin, vận chuyển oxy đến nang tóc, bảo vệ tế bào tóc khỏi hư tổn, và kéo dài giai đoạn tăng trưởng của tóc. Do đó, việc biết "tóc rụng nhiều uống vitamin gì" sẽ giúp phục hồi sức khỏe mái tóc từ bên trong.

Top 9 loại vitamin và khoáng chất nên bổ sung cho người rụng tóc

Để ngăn chặn tóc rụng và thúc đẩy tóc mọc dày hơn, dưới đây là 10 loại vi chất dinh dưỡng mà các chuyên gia khuyên dùng. Đây là câu trả lời toàn diện cho câu hỏi: "rụng tóc nên uống vitamin gì".

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin, hay còn gọi là Vitamin H, là cái tên được nhắc đến nhiều nhất khi nói đến vấn đề tóc và móng.

Cơ chế hoạt động: Biotin giúp cơ thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng và đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất Keratin, loại protein cấu tạo nên tóc.
Lợi ích: Tăng cường độ chắc khỏe của sợi tóc, giảm gãy rụng và hỗ trợ kích thích mọc tóc mới. Nếu bạn đang thắc mắc uống vitamin gì để chống rụng tóc thì Biotin là lựa chọn hàng đầu.
Nguồn thực phẩm: Trứng (lòng đỏ), các loại hạt, gan, khoai lang…

Vitamin A

Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của tất cả các tế bào, bao gồm cả các tế bào tóc.

Cơ chế hoạt động: Giúp sản xuất bã nhờn (sebum) trên da đầu. Sebum giữ ẩm cho da đầu và giúp tóc luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa khô và gãy rụng.
Lợi ích: Thúc đẩy tăng trưởng tóc và giữ ẩm da đầu.
Lưu ý: Dù tốt, việc bổ sung quá liều Vitamin A có thể gây tác dụng phụ, thậm chí là gây rụng tóc.
Nguồn thực phẩm: Vitamin A có nhiều trong trứng, sữa, phô mai, cá ngừ, cà rốt, khoai lang...

Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của tóc.

Cơ chế hoạt động: Cần thiết để tổng hợp Collagen, một loại protein quan trọng giúp cấu trúc tóc chắc khỏe. Đồng thời, Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ Sắt (một khoáng chất quan trọng khác chống rụng tóc).
Lợi ích: Chống lại stress oxy hóa (các gốc tự do làm tóc lão hóa và rụng sớm), tăng độ đàn hồi cho tóc, và hỗ trợ hấp thụ Sắt.
Nguồn thực phẩm: Cam, ổi, ớt chuông, dâu tây, kiwi, việt quất, súp lơ xanh, bông cải xanh,...

Vitamin D

Thiếu hụt Vitamin D thường liên quan đến tình trạng rụng tóc từng mảng (alopecia areata) và rụng tóc telogen.

Cơ chế hoạt động: Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc tạo ra các nang tóc mới (các lỗ nhỏ trên da đầu nơi tóc mọc). Nó kích hoạt và duy trì chu kỳ tăng trưởng của tóc.
Lợi ích: Kích thích các nang tóc "ngủ quên" hoạt động trở lại.
Nguồn thực phẩm: Dầu gan cá, cá béo, lòng đỏ trứng, thịt đỏ, nấm, đậu phụ, ngũ cốc,...

Vitamin E

Giống như Vitamin C, Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh.

Cơ chế hoạt động: Bảo vệ tế bào tóc khỏi bị hư hại do gốc tự do, đặc biệt là khi tiếp xúc với tia UV và ô nhiễm môi trường.
Lợi ích: Giúp cải thiện tuần hoàn máu ở da đầu, tạo môi trường khỏe mạnh cho tóc phát triển.
Nguồn thực phẩm: Các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng,...), dầu thực vật, rau bina, bông cải xanh, cá hồi, cá ngừ,...

Các loại Vitamin B phức hợp khác (B5, B9, B12)

Ngoài Biotin (B7), các vitamin nhóm B khác cũng là câu trả lời cho thắc mắc "bị rụng tóc nên uống vitamin gì".

Vitamin B5 (Axit Pantothenic): Giúp nang tóc khỏe hơn, giảm gãy rụng. Các thực phẩm giàu vitamin B5 là thịt bò, thịt gà, thịt lợn, gan bò, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa, ngũ cốc, yến ,mạch, các loại đậu...
Vitamin B9 (Folate): Thúc đẩy sự phân chia tế bào, giúp tóc mọc nhanh hơn. Các thực phẩm giàu vitamin B9 là gan bò, trứng, cải bó xôi, rau cải xoăn, măng tây, súp lơ xanh, các loại trái cây có múi như cam và quýt, ngũ cốc và các loại hạt đậu.
Vitamin B12: Cần thiết cho việc tạo ra tế bào hồng cầu, các tế bào này mang oxy đến nang tóc. Thiếu B12 có thể dẫn đến thiếu máu và rụng tóc. Bổ sung vitamin B12 từ thịt bò, thịt gà, thịt heo, ngao, hàu, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai.

Khoáng chất Sắt

Sắt là khoáng chất không phải vitamin, nhưng lại cực kỳ quan trọng và thường được bổ sung cùng với vitamin. Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây rụng tóc ở phụ nữ.

Cơ chế hoạt động: Sắt giúp tế bào máu vận chuyển oxy đến nang tóc, cung cấp năng lượng cần thiết cho tóc phát triển.
Lợi ích: Cải thiện tình trạng rụng tóc do thiếu máu.
Thực phẩm giàu Sắt: Thịt đỏ và nội tạng như: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, hàu, sò, nghêu, trai, rau muống, rau ngót, súp lơ xanh, hạt bí ngô, các loại hạt đậu.

Khoáng chất Kẽm

Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi mô tóc và giữ cho tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động trơn tru.

Cơ chế hoạt động: Tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và RNA, là cần thiết cho sự phân chia tế bào nang tóc.
Lợi ích: Duy trì chu trình mọc tóc khỏe mạnh, ngăn ngừa rụng tóc kiểu telogen effluvium.
Thực phẩm giàu kẽm: thịt đỏ, hải sản, thịt gà, trứng, sữa, ngũ cốc và các loại hạt: Hạt điều, hạt phộng, hạnh nhân,...

Khoáng chất Selen và Đồng

Selen: Giúp bảo vệ tóc khỏi stress oxy hóa và quan trọng cho chức năng tuyến giáp, yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ tóc.
Đồng: Giúp tạo ra Melanin (sắc tố tóc) và cần thiết cho sự hình thành Keratin.
Thực phẩm Selen và Đồng: Hạt Brazil, trứng, sữa, thịt bò, gà, cá ngừ, cá hồi, yến mạch, các loại hạt đậu,...

💡 Xem thêm: Bật mí cách dùng dầu gội bưởi trị rụng tóc hiệu quả tại nhà

Cách bổ sung vitamin và khoáng chất - Biotin uống khi nào?

Việc bổ sung vitamin cho tóc cần có phương pháp và thời điểm hợp lý để đạt hiệu quả tối đa.

Liều lượng khuyến nghị và thời điểm uống tối ưu

Biotin (Vitamin B7): Liều lượng cho người rụng tóc thường là 2.500 μg đến 5.000 μg mỗi ngày. Vậy biotin uống khi nào? Thời điểm tốt nhất là sau bữa ăn sáng hoặc bữa ăn trưa. Tránh uống sát giờ ngủ vì Vitamin B có thể gây tỉnh táo nhẹ ở một số người.
Sắt và Kẽm: Nên uống cách xa nhau và cách xa Canxi hoặc Magie, vì chúng cạnh tranh hấp thụ. Tốt nhất nên uống Sắt vào buổi sáng lúc đói (hoặc sau ăn nếu bị kích ứng dạ dày) và Kẽm sau bữa ăn tối.
Vitamin tan trong chất béo (A, D, E): Nên uống cùng với bữa ăn có chất béo để tối ưu hóa sự hấp thụ.

Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin

Luôn ưu tiên bổ sung các vi chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Biotin, Sắt, Kẽm: Cá hồi, trứng, thịt bò, rau xanh đậm, các loại hạt và đậu.
Vitamin C, E: Trái cây có múi, ớt chuông, bơ, hạt hướng dương, dầu olive.
Vitamin D: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cá béo.

Lưu ý khi kết hợp các loại vitamin

Nếu vẫn còn băn khoăn rụng tóc thì uống vitamin gì, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc bổ sung quá liều hoặc thiếu cân bằng có thể dẫn đến rụng tóc trầm trọng hơn. Ví dụ, bổ sung quá nhiều Kẽm có thể gây thiếu Đồng. Tốt nhất nên sử dụng các sản phẩm tổng hợp được thiết kế đặc biệt cho tóc (Hair, Skin & Nails Vitamins) để đảm bảo tỷ lệ cân bằng.

FAQ - Các câu hỏi thường gặp

Uống Biotin bao lâu thì thấy hiệu quả giảm rụng tóc?

Tóc có chu kỳ tăng trưởng chậm. Thông thường, bạn cần kiên trì bổ sung Biotin và các vitamin khác trong ít nhất 3 đến 6 tháng mới bắt đầu thấy sự khác biệt rõ rệt về độ chắc khỏe và giảm rụng tóc. Hiệu quả còn phụ thuộc vào mức độ thiếu hụt ban đầu của cơ thể.

Vitamin tổng hợp cho tóc có tốt hơn uống riêng từng loại không?

Vitamin tổng hợp (thường chứa đủ Biotin, Vitamin A, C, E, Kẽm, Sắt...) tiện lợi hơn và đảm bảo tỷ lệ cân bằng, giảm nguy cơ quá liều một chất nào đó. Chúng thường là lựa chọn tốt cho những người không có sự thiếu hụt cụ thể. Nếu bạn bị thiếu hụt nghiêm trọng một chất (ví dụ: thiếu Sắt), bạn nên bổ sung riêng theo chỉ định của bác sĩ.

Sau khi ngừng uống vitamin, tóc có bị rụng lại không?

Nếu tình trạng rụng tóc của bạn là do thiếu hụt dinh dưỡng, tóc có thể rụng lại nếu bạn ngừng uống vitamin và không duy trì một chế độ ăn uống cân bằng sau đó. Vitamin chỉ là giải pháp bổ sung. Duy trì dinh dưỡng đầy đủ và lối sống lành mạnh là chìa khóa để giữ mái tóc khỏe lâu dài.

Tôi bị rụng tóc do stress, uống vitamin gì chống rụng tóc?

Rụng tóc do stress thường liên quan đến sự thiếu hụt các Vitamin nhóm B (đặc biệt là B5, B6, B12) và Magie, vì chúng hỗ trợ chức năng thần kinh và giảm căng thẳng. Đồng thời, không thể thiếu Biotin để duy trì sức khỏe nang tóc trong giai đoạn căng thẳng.

Thắc mắc "bị rụng tóc uống vitamin gì" đã được giải đáp rõ ràng. Sự thật là một mái tóc khỏe mạnh là kết quả của sự tổng hợp dinh dưỡng toàn diện, mà Biotin, Vitamin D, C, E, Sắt và Kẽm đóng vai trò then chốt. Đừng để mái tóc mỏng yếu cản trở sự tự tin của bạn! Nếu vẫn còn băn khoăn, hãy để lại bình luận hoặc liên hệ với Huyền Phi để được hỗ trợ miễn phí ngay nhé!